Ejercicios de Fuerza

Se ha creído que solo un grupo selecto de personas podrían practicar todo tipo de deportes o ejercicios, como por ejemplo, los fisicoculturistas quienes debido a su gran fuerza y tamaño en cuanto a los músculos son capaces de realizar levantamiento de pesas con total normalidad. Como ya sabemos, eso es totalmente falso. Los ejercicios son para todo el mundo y muchas personas con complexión delgada también son capaces de levantar equipos de levantamiento de pesas. Esto se debe, por entrenamientos y ejercicios que ayuda a mejorar la resistencia.

Ese tipo de entrenamientos se le conocen como ejercicios de fuerza y se caracterizan por mejorar la condición física, de flexibilidad y velocidad al momento de aplicar una gran presión sobre los músculos, de modo que al momento de ejercer presión por la fuerza estas se contraen y la sensación de pesadez y fatiga disminuye, al momento de que hagas repetición tras repetición. Favorece el crecimiento de los músculos y la resistencia anaeróbica.

Practicar estos ejercicios ayudara a mantener una mejor apariencia y un buen rendimiento físico, por lo que adaptarse a esta disciplina es importante para la salud misma.

¿Cómo hacer ejercicios de fuerza en casa?

No es necesario que acudas a un gym para realizar ejercicios o bien tener los implementos de ejercitar para hacerlos. Estos ejercicios los puedes en cada momento, en cada lugar y con cualquier objeto que puedas contener dentro de tu hogar. Lo que necesitas es inculcarte una rutina de ejercicios, los cuales te ayude a acostumbrarte y el cual, irás agregando muchos más tiempo y actividades que te ayudarán a mejorar al momento.

Los ejercicios de fuerza en casa que puedes realizar son:

  • Sentadillas: Son los más fáciles y básicas para los ejercicios de fuerza, lo cual puedes hacer con la ayuda de una silla, o bien de pie o con una barra. Si lo haces de pie, coloca los pies separados ligeramente al ancho de la cadera, con las manos en cada lado de ella, y comienzas a bajar y subir los glúteos moderadamente en varias repeticiones.Si usas una silla entonces afírmate en la parte del asiento con las manos de espaldas a ella, los pies extendidos al frente y juntas, y, haciendo presión en los brazos, comienza a descender y ascender sin tocar el suelo con los glúteos. Hacerlo de este modo ayudara a desarrollar fuerza en los brazos.
  • Flexiones: Otro de los ejercicios de fuerza que puedes realizar en casa con total comodidad y el cual aplica mucha fuerza y resistencia en nuestros brazos y piernas. Para que te resulte muy cómodo puedes colocar una toalla mullida en el suelo o realizarlo en una alfombra. Se realizan de la siguiente manera:Primero debes tumbarte boca abajo sobre la alfombra o colchón especial, pon las manos a cada lado de tu cuerpo y que las puntas de tus pies los toque el suelo. Luego comienza a bajar y subir tu cuerpo con la ayuda de tus brazos evitando tocar con tu abdomen el suelo. Normalmente se hace de 30-100 repeticiones.Este tipo de ejercicios de resistencia ayudan a que los músculos de brazos y piernas adquieran una mayor contracción muscular al momento de recibir mayor peso del cuerpo sobre ellos, por lo que la resistencia y el aumento de músculos se vuelven cada vez mayor.
  • Abdominales: Como las sentadillas fortalece los glúteos y piernas, y las flexiones piernas y brazos, entonces los abdominales cubrirán esa parte importante que es el vientre, ayudando a mantenerlo plano y reluciendo los bíceps o tríceps. Para realizar abdominales debes hacer lo siguiente:Con la ayuda de una toalla o un colchón de entrenamiento que te ayude a estar cómodo, te acuestas boca arriba sobre este y flexiona las rodillas, de modo que las plantas de tus pies toquen el suelo. Puedes colocar tus brazos en forma de cruz en tu pecho o colocarlas al lado de la cabeza y comienza a flexionar el abdomen, levantando ligeramente el tronco del cuerpo hasta llegar un poco menos el pecho a las rodillas. Repite constantemente una serie de 30-50 abdominales.También es común realizarlo con las piernas suspendidas a medio cuerpo, igualmente las rodillas deben ir flexionadas, y en una especie de movimiento de vaivén, comienza a flexionar el vientre y las rodillas de modo que estas acerquen lo más que puedan al pecho y luego la separen, flexionar y relajar sin que la espalda y las piernas lleguen a tocar el suelo repetidamente.

Estos tres ejercicios son los básicos para poder hacer ejercicios de fuerza en casa con total comodidad y sin necesidad de usar un conjunto de equipo de gimnasio. Es importante tener que realizarlo repetidamente todo el día si se quiere tener un buen rendimiento en resistencia anaeróbica, por lo que tener un plan de ejercicios es importante.

Beneficios de los ejercicios de fuerza para la resistencia

Cuando se es atleta se debe realizar una pequeña rutina diaria de ejercicios que ayuden a mantener la resistencia de los músculos cuando estos estén sometidos en una actividad deportiva, de modo que se pueden evitar lesiones totalmente graves como lo es el desgarramiento de un músculo. Los ejercicios de fuerza y resistencia se realizan con esa finalidad, y no solo se aplica en los atletas únicamente; hacer este tipo de ejercicios permite a la persona poder realizar actividades cotidianas con la mayor facilidad y habilidad posible evitando la fatiga: correr, trotar, caminar largas distancias y por sobre todo por buena salud.

Algunos se especializan en mejorar el rendimiento de piernas y brazos, y los puedes realizar de formas sencillas y con ayuda de algunos objetos especiales como la pelota de fútbol, ligas de estiramiento, con las pesas ligeras o simplemente sin ellas, lo cual puedes realizarlas en cualquier momento y en cualquier lugar.

Sus múltiples beneficios de este tipo de entrenamientos son:

  • Mejoramiento cardiopulmonar, de pulso y circulación sanguínea, debido a que el consumo de oxigeno aumenta.
  • La fatiga empieza a disminuir, debido a que los ejercicios permiten que los desechos de la sangre o el monóxido de carbono en la respiración sean eliminados mucho más rápido de lo normal, debido al esfuerzo que se hace necesita de mucho oxígeno.
  • Los órganos que se encargan de almacenar y desechar elementos desechables funcionan mucho más rápido y de un modo más eficiente. El páncreas, hígado y riñones se mantienen en constante funcionamiento, haciéndolo cada vez más rápido y eficiente. Esto permite también, que la evacuación sea sumamente fácil y completa.
  • Uno de los beneficios más importantes es, sin duda, el mejoramiento físico y externo de nuestro cuerpo, dado que estos ayudan a controlar la grasa corporal y elimina el exceso, de modo que la apariencia mejora otorgando así un cuerpo de aspecto sano.

Ejercicios de fuerza para educación física

Los ejercicios de calentamiento, resistencia y velocidad son importantes dentro del compendio de estudio de cada sección de educación física escolar, que luego se han de realizar de modo obligatorias al momento de que te encuentres a punto de realizar una actividad física o atlética.

En el caso de ejercicios de fuerza educación física estas se complementan con una serie de ejercicios que implica flexiones de abdomen, piernas y brazos, que trabajan zonas como vientre, pecho y bíceps. Algunos de estos pueden ser:

  • Lagartijas: Flexión de piernas y brazos evitando que toque el abdomen el suelo. Es un ejercicio especial para el pecho y de estilo militar, dado que mayormente ellos lo usan en su entrenamiento. Se deben repetir en una sección de 4 series en 10 repeticiones.
  • Extensión de piernas: Flexión que incluye las piernas y trabaja el abdomen. Se realiza acostado y trata extender las piernas y desplazarlas hasta nosotros, sin levantar el torso como se habló en secciones anteriores, llevándola en su extensión máxima. Se hace una sección de 5 con 10 repeticiones.En este punto también incluyen las sentadillas.
  • Salto frontal: Consiste en levantar el pie derecho a un ángulo de 90 grados y flexionar la izquierda, de modo que la rodilla de esta pierna no toque el suelo y la planta del pie derecho sí, al momento de la flexión. Luego repites el mismo paso pero con la izquierda. Se hace una sección de 5 series con 10 repeticiones.
  • El puente: Es un ejercicio que se hace acostado sobre un colchón de entrenamiento y consiste en levantar la cadera lentamente sin despegar la espalda del suelo. La cadera sube y baja y las piernas se mantienen estáticas y sin despegarse de su posición. Se hace una sección de 4 series con 5 repeticiones.

Estos son algunos de los ejercicios de fuerza educación física que se pueden realizar, haciendo varias las repeticiones o las secciones, haciéndolas una a una o bien combinándolas con las demás.

Ejercicios de fuerza explosiva

Los ejercicios de fuerza explosiva es una combinación aleatoria y variada de distintos tipos de entrenamientos de saltos, trotes, flexiones, lanzamiento etc. De modo que promueve la aceleración del movimiento que se esté realizando, mejorando el rendimiento neuromuscular de nuestro sistema nervioso, que ayuda a mejorar algunas habilidades como lo son los reflejos, fuerza rápida, contracción de músculos y más.

Para este tipo de entrenamientos, se hace un combinado de ejercicios de fuerza, potencia y velocidad, el cual somete una serie de sentadillas, flexiones, saltos de bancos, en el caso de la fuerza. Para la potencia esta incluye el trote, los saltos, y brincos de cuerda. Algunos atletas aplican en estas actividades levantamiento de pesas, estiramiento de piernas con ligas y el uso de pesas ligeras en los brazos. Los ejercicios de fuerza explosiva desarrollara la fuerza a corto plazo, es decir, mucho más fácil y rápido de lo que esto puede hacer; maximiza la resistencia y la habilidad de mejorar ciertas capacidades atléticas.

Tipos de ejercicios de fuerza para piernas

Teniendo un conocimiento previo sobre los ejercicios de fuerza y cómo podemos combinarlas para fortalecer cada parte de nuestro cuerpo, se explicarán algunos ejercicios que puedes hacer para las piernas aparte de las mencionadas. Otros tipos de ejercicio de fuerza de piernas que puedes realizar son:

  • Elevación de talones: Un entrenamiento de fuerza que consiste en separar las piernas levemente y levantando únicamente las puntas de los pies, por una sesión de 30 segundos. Puedes hacerlo usando pesas y en una repetición de una serie con 10 repeticiones.
  • Elevación de abductores: Acostado en el suelo de lado, elevas una pierna y luego la baja repetidamente. Se puede hacer también con las piernas abiertas y flexionando las piernas de un lado a otro.
  • Salto de tijeras: Consiste en saltar. Cuando da el salto abre las piernas y los brazos al mismo tiempo, y al tocar el suelo se cierran ambas extremidades.

Conclusión sobre los ejercicios de fuerza muscular

Los ejercicios de fuerza muscular ayudan, mayormente a mejorar el rendimiento físico e internos de nuestros cuerpos y órganos respectivamente, el cual es útil para todas las personas y no es exclusivo para los atletas únicamente. Su importancia para la salud y una vida muy sana radica en la facilidad que adquiere nuestro cuerpo en regular las grasas del cuerpo y la eliminación de los desechos que estos entran al cuerpo.

La gran importancia de tener una constante rutina de ejercicios que implique la serie de entrenamientos que aquí se han expuesto, se afianza en el modo de que estas pueden representar un cambio bueno y drástico en la vida de las personas, mejorando su salud y su modo de vida. Todos esos cambios que aquí se han dicho y los beneficios en nuestro cuerpo, se logran con una buena disciplina.

No solo consiste en hacer ejercicios, sino que también es cambiar drásticamente tu modo de vida: una buena alimentación, eliminar alimentos que son dañinos para la salud como la cerveza y la grasa excesiva y mantener el ritmo de los ejercicios sin caer en el sedentarismo.

Si pones en plan esto y te enfocas en lo que realmente quieres, el cambio se verá mucho más rápido.

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