1. Flexiones de rodilla
Al elegir ejercicios más avanzados para sus abdominales, las flexiones de rodilla son excelentes para apuntar al equilibrio, la estabilidad y la fuerza central. Los brazos y el torso ayudan a estabilizar su cuerpo mientras estira las rodillas y, al final del movimiento, le dan a sus abdominales un apretón extra para intensificar el desafío.
- Póngase en una posición de flexión con una pelota debajo de las espinillas/tobillos (más fácil) o la parte superior de los pies (más difícil).
- Asegúrese de que el cuerpo esté derecho, la espalda plana y los abdominales contraídos.
- Ruede la pelota hacia adentro, doblando las rodillas hacia el pecho mientras aprieta los abdominales.
- Trate de no empujar hacia atrás con los brazos, sino que mantenga todo el movimiento en las rodillas.
- No colapses la espalda mientras enrollas las rodillas.
- Regrese al inicio y repita durante 10-16 repeticiones.
2. Abdominales con pelota de ejercicio
Los abodominales con pelota de ejercicio son una versión avanzada de las rodillas y son muy desafiantes. Siempre puede modificar el movimiento manteniendo las rodillas ligeramente dobladas o acortando el rango de movimiento y solo levantando las caderas unos centímetros, levantando más alto a medida que se fortalece. La clave para hacer que este movimiento sea desafiante es usar los abdominales para levantar las caderas y rodar los pies sobre la pelota.
- Póngase en una posición de flexión con la pelota debajo de las espinillas / tobillos (más fácil) o la parte superior de los pies (más difícil).
- Asegúrese de que el cuerpo esté derecho, la espalda plana y los abdominales contraídos.
- Aprieta los abdominales y levanta las caderas hacia el techo, girando los pies sobre la pelota.
- Mantenga las piernas rectas para más de un desafío, terminando en una pica de pierna recta con los dedos de los pies en la pelota.
- Regrese al inicio y repita durante 10-16 repeticiones.
3. Rodillas oblicuas
Las rodillas oblicuas son una excelente manera de apuntar a los oblicuos, así como al recto abdominal y la espalda. La clave de este movimiento es usar tus abdominales para controlar tus piernas a medida que las bajas y luego las contraes para levantarlas. Evite arquear o forzar la parte baja de la espalda manteniendo el rango de movimiento pequeño, solo bajando las rodillas lo más que pueda. También puede intentar este movimiento sin una pelota medicinal o con una toalla enrollada debajo de las caderas para obtener más apoyo.
- Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y dobladas a unos 90 grados.
- Coloque una pelota medicinal entre las rodillas y estire los brazos hacia los lados como un avión, con las palmas hacia arriba.
- Contrae los abdominales y baja las rodillas hacia la derecha.
- Baje las rodillas lo más bajo que pueda sin levantar los hombros del piso ni forzar la espalda.
- Aprieta los abdominales, siente que tus oblicuos se contraen, levanta las rodillas y ve al otro lado.
- Lados alternos para un total de 1-3 series de 10-16 repeticiones.
4. Extensiones de balones medicinales
Este ejercicio muy avanzado se dirige a múltiples músculos, incluidos los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos. Para intentar este movimiento, es posible que desee apoyar la pelota de lado contra una pared para estabilidad y comenzar sin la pelota medicinal para practicar su forma. Este movimiento requiere un tremendo equilibrio y fuerza. Si siente dolor en la parte baja de la espalda, mantenga los brazos sobre el pecho o simplemente baje ligeramente en lugar de dejarlos caer paralelos al piso.
- Coloque la pelota debajo de la parte superior de la espalda para enganchar sus abdominales y estabilizar las caderas. Apoye la pelota de lado contra la pared para mayor estabilidad si es necesario.
- Sostenga una pelota medicinal ligera o una pesa sobre el pecho y asegúrese de que las rodillas estén a 90 grados.
- Baje los brazos detrás de usted mientras extiende simultáneamente la pierna derecha recta.
- Regrese al inicio y repita, alternando las piernas durante 10-16 repeticiones.
- Para un menor desafío de equilibrio, haga la extensión de la pierna sin la pelota medicinal.
5. Plancha con un elevador de pierna
El ejercicio de plancha tradicional es un excelente ejercicio de estabilización que involucra a casi todos los músculos del cuerpo con un enfoque en los abdominales y la espalda. Esta versión implica apoyar los pies sobre una pelota y levantar las piernas, una a la vez, para agregar intensidad al ejercicio. Para modificar, coloque la pelota debajo de las espinillas o la parte superior de los muslos.
- Coloque la pelota debajo de las espinillas o los dedos de los pies (más fuerte) y las manos separadas al ancho de los hombros en el piso.
- Contrae los abdominales para sostener el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
- Manteniendo los abdominales contraídos, levante la pierna derecha de la pelota unos centímetros, sostenga durante unos segundos y baje. Repita en la pierna izquierda, alternando los pies para 8-16 repeticiones en cada lado. sostenga durante unos segundos y baje. Repita en la pierna izquierda, alternando los pies para 8-16 repeticiones en cada lado.
6. Woodchops
El woodchop es un ejercicio desafiante y dinámico dirigido a los abdominales y la espalda. Es una excelente manera de fortalecer el núcleo para movimientos de torsión como los involucrados en el golf, el béisbol o el tenis. Puede hacer este movimiento de abajo hacia arriba o revertir el movimiento y hacerlo de arriba hacia abajo para cambiar las cosas. La clave para mantener este movimiento seguro es rotar las caderas y las rodillas en la dirección en que te mueves y concentrarte en contraer los abdominales.
- Conecte un extremo de una banda de resistencia a un objeto resistente (como una barandilla de escalera) cerca del piso.
- Sostenga el otro extremo y aléjese unos pasos para crear tensión en la banda. Es posible que deba enrollar la banda alrededor de sus manos varias veces.
- Manteniendo los brazos rectos, gire el cuerpo y levante los brazos en diagonal mientras aprieta los abdominales.
- Gire las caderas y las rodillas mientras gira para evitar lesionarse las articulaciones.
- Gire hacia atrás y repita durante 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
7. Rotaciones en la pelota
Este movimiento avanzado no solo funciona en el núcleo, con un enfoque en los oblicuos, sino que también apunta al equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad. Para mantener este movimiento seguro, mantenga el ejercicio lento y controlado y mantenga las rodillas alineadas con las espinillas y los tobillos en lugar de torcerlos hacia un lado u otro.
- Acuéstese con la pelota debajo de los hombros, el cuello y la cabeza, las caderas levantadas en posición de puente.
- Sostenga una pelota medicinal o liviana hacia arriba sobre el cofre.
- Apriete los abdominales y gire el torso hacia la izquierda lo más que pueda, permitiendo que las caderas y las piernas se muevan naturalmente con el movimiento.
- Gire la copia de seguridad y luego gire hacia el otro lado.
- Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones (una repetición incluye los lados derecho e izquierdo).
8. Puente lateral con caída para la cadera
El puente lateral es un ejercicio avanzado, especialmente si realiza el movimiento en el antebrazo (otra opción es equilibrar la mano). Agregar un levantamiento de cadera realmente desafía los oblicuos, lo que lo convierte en un excelente ejercicio central general. Puede modificar manteniendo una rodilla en el suelo o ampliando los pies en lugar de apilados uno encima del otro.
- Acuéstese de lado equilibrado en el antebrazo y los pies.
- Las caderas y los pies deben apilarse uno encima del otro.
- Manteniendo el torso firme, contraiga lentamente sus abdominales y baje la cadera hacia el piso (no tiene que tocar).
- Evita hundirte en el hombro.
- Levante la cadera y repita de 1 a 3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.
9. Torso sentado torcido
El giro del torso sentado es una excelente manera de apuntar a los oblicuos al tiempo que fortalece el núcleo y aumenta la resistencia en los flexores de la cadera. La clave para mantener este movimiento seguro y efectivo es mantener la espalda recta y el cofre levantado durante todo el ejercicio en lugar de encorvar los hombros, lo que podría tensar la espalda.
- Siéntese sosteniendo una pelota medicinal con las rodillas dobladas.
- Inclínese ligeramente hacia atrás, enganchando los abdominales y manteniendo la espalda recta y el cofre levantado.
- Gire a la derecha, tocando la pelota medicinal al piso al lado de la cadera.
- Vuelva al centro y gire a la izquierda.
- Repita, alternando lados para 1-3 series de 10-16 repeticiones (una repetición es a la derecha e izquierda).
10. Abdominales rodando sobre pelota
Los abdominales son un ejercicio desafiante que se dirige a todos los músculos del núcleo. Este movimiento avanzado requiere atención al detalle para evitar forzar la espalda. Asegúrate de solo desplegar lo más lejos que puedas cómodamente. Si siente alguna tensión en la espalda, retírese del ejercicio o evítelo por completo.
- Arrodíllese delante de la pelota y coloque las manos sobre la pelota, paralelas entre sí y con los codos doblados.
- Contrae los abdominales y tira del vientre hacia la columna vertebral.
- Desplácese lentamente hacia adelante y hacia afuera lo más que pueda cómodamente, hasta que sienta los abdominales. No vayas tan lejos como para lastimarte la espalda o colapsar.
- Este movimiento no implica doblar las caderas, así que manténgalas rectas durante todo el ejercicio.
- Manteniendo el cuerpo recto, lentamente jale su cuerpo hacia atrás usando sus brazos y abdominales.
- Continúa durante 1-3 series de 8-12 repeticiones, evitando este movimiento si tienes problemas de espalda.
- Puede cambiar la dificultad del movimiento colocando sus manos más cerca o más lejos.
