Cómo hacer press de banca para impresionar!
El press de banca es probablemente el ejercicio más popular en el gimnasio, sin embargo, ¿cuántas personas la hacen mal o conocen las técnicas más importantes durante cada repetición?
En este artículo te daré consejos para aumentar tu press de banca. Sin equipo especializado, sin suplementos adicionales y sin recetas secretas. Estos sencillos consejos le ayudarán a aumentar su press de banca hasta un peso que pueda impresionar.
Agarrando la barra
El punto de partida para cualquier representante del press de banca comienza con su agarre de la barra. Si su agarre es demasiado ancho, utiliza más el pecho y gasta energía empujando, estrechando más los tríceps y volviendo a gastar más energía. El agarre perfecto será el que sea capaz de incorporar ambos grupos musculares pero favoreciendo ligeramente donde eres más fuerte y luego todo el poder se ejerce presionando hacia arriba.
- Comience sin peso en la barra.
- Acuéstate en el banco y desenvuelve la barra.
- Baje la barra hasta la parte inferior de su pecho hacia el esternón.
- Ajuste la posición de sus manos y la barra hasta que sus antebrazos estén lo más cerca posible de la vertical. Es posible que necesite la ayuda de un compañero de entrenamiento con esto.
- Recuerde esta posición de su mano y barra.
Ahora ha encontrado la posición óptima de press de banca.
Posicionamiento de banco y bloqueo del cuerpo
Finalmente es hora de agregar peso a la barra. Recuéstese en el banco, no demasiado cerca o lejos de los puntales, ya que esto puede desperdiciar una valiosa energía al quitar el peso o golpear los puntales cuando se presiona el peso hacia arriba.
Plante sus pies firmemente en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 80 grados. Sujete la barra como se determinó anteriormente y ‘trabe’ sus hombros nuevamente en el banco. La técnica para hacer esto es la siguiente:
- Presiona la barra de nuevo en los puntales y levanta tus glúteos y retrocede del banco.
- Aprieta los omóplatos y saca el pecho.
- Vuelva a colocar los omóplatos en el banco y colóquelos en su posición.
- Ahora baja tu trasero de nuevo en el banco y aprieta tus glúteos.
Ahora estarás apretado a través de todo tu cuerpo y te sentirás encerrado y seguro en el banco.
Pecado capital: No pongas los pies en el banco ya que esto te hará muy inestable.
La fase descendente
Toma una gran bocanada de aire. Esto tiene dos efectos:
- Sopla el pecho más hacia afuera por lo que hay menos distancia para que la barra viaje.
- Bloquea el cuerpo al banco aún más apretado.
Permita que un observador retire la barra y la guíe a una posición sobre su parte inferior del pecho (esternón) y tome un control firme. Comienza a bajar la barra como lo hiciste en la primera sección manteniendo tus codos firmemente contra tus costados y tus manos tratando de separar la barra. Esta técnica trae más fuerza lateral en juego.
Mientras bajas la barra, imagina que estás acumulando energía en tu pecho y cuando esa barra toca tu pecho, la energía literalmente explotará al empujar la barra hacia arriba.
Toca el peso de tu pecho.
Pecado capital: Rebotar el peso de su pecho puede causar lesiones y también elimina la tensión acumulada en su cuerpo.
La primera fase de prensado
Cuando cambie la dirección de la barra y comience a presionar hacia arriba, conduzca con las piernas. Esta es probablemente la única técnica que, tomada sola, podría agregar fácilmente 20 kg a su mejor elevación. El impulso de la pierna no es recto sino que intenta empujarse a lo largo del banco, sin embargo, no se moverá debido al peso en la barra y la posición de bloqueo del cuerpo. Esto transfiere el impulso de potencia de sus piernas para presionar la barra rápidamente hacia arriba.
Practique esta técnica con una barra vacía, probablemente deslice hacia arriba el banco, pero le dará una idea del movimiento requerido.
La segunda fase de prensado
Conduce la barra hacia arriba tan fuerte y tan rápido como puedas. Si mantuviste tus codos cerca de tu cuerpo en la fase descendente, estos ahora conducirán hacia arriba, yendo de A a B en la ruta más corta utilizando la mayor potencia. Exhale con fuerza a lo largo de la prensa, ya que esto le ayudará a mantener la estabilidad del torso.
Mantenga sus pies firmemente plantados en el suelo. Tan pronto como sus pies se levantan del piso, rompe la posición de bloqueo y su base de poder.
Conduzca la barra hacia arriba ya que esta es la distancia más corta posible para el bloqueo. La mayoría de los entrenadores mantendrán que usted debe tener un leve arco hacia atrás mientras presiona, moviéndose desde la caja torácica inferior hacia su cara al final de la repetición, sin embargo, esto puede agregar unos centímetros al movimiento y esto es un desperdicio de energía. Además, si comienzas a usar una camisa de banco, automáticamente empezará a tirarte hacia atrás y esto puede hacer que pierdas la línea si ya estás empujando hacia atrás.
Si encuentra que hay una parte específica del elevador en la que lucha, trate de conducir a través de esa parte aún más rápido si es posible.
La fase final
Continúe conduciendo la barra hacia arriba tan rápido como pueda y con la mayor potencia posible hasta que sus codos se bloqueen y sus brazos estén rectos.
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