Sus abdominales son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, y no solo por su aspecto. Muchos de nosotros tenemos el objetivo de obtener abdominales planos, y aunque ese es un buen objetivo, los abdominales fuertes son aún más importantes.
Si miras más allá del six pack, verás un grupo de músculos que tienen un propósito muy importante. No solo lo ayudan a doblar, extender, rotar y flexionar su torso, sino que también sostienen la parte más importante de su cuerpo: su columna vertebral. Casi todos sus movimientos se originan en su núcleo, por lo que cuanto más fuerte sea, más fácil será todo y más se protegerá de las lesiones.
Usamos la palabra “abdominales” para describir colectivamente cuatro músculos principales en el torso. Saber lo que hace cada uno y los ejercicios que se dirigen a esos músculos lo ayudarán a configurar el entrenamiento abdominal perfecto para un núcleo fuerte y en forma.
El recto abdominal
El recto abdominal es el grupo muscular con el que probablemente estamos más familiarizados porque también se conoce como los músculos “six-pack”. Lo llamamos así porque hay tres pliegues tendinosos que separan el músculo, dándole ese aspecto de tabla de lavar.
Si no ves ese aspecto de tabla de lavar, no estás solo. La mayoría de nosotros no vemos el recto abdominal porque, desafortunadamente, ahí es donde muchos de nosotros tendemos a almacenar el exceso de grasa.
El recto abdominal realiza los siguientes movimientos:
- Flexión de la columna vertebral: esto es básicamente como agacharse o hacer un crujido, donde está contrayendo los abdominales para llevar los hombros hacia las caderas.
- Flexión lateral de la columna: se aleja de la línea media del cuerpo o mueve la columna hacia la derecha o hacia la izquierda.
Los oblicuos internos y externos
Los oblicuos se encuentran a ambos lados del cuerpo, uniéndose a las costillas. Los oblicuos internos corren en diagonal, en la misma dirección que si estuviera metiendo la mano en el bolsillo. Los oblicuos externos también corren en diagonal pero en la dirección opuesta.
Los oblicuos hacen los siguientes movimientos:
- Flexión de la columna vertebral
- Rotación de la columna vertebral.
- Flexión lateral
El transverso abdominal
El abdomen transverso, también conocido como TVA, es en realidad un músculo interno que forma la capa más interna de la pared abdominal. Este músculo se envuelve alrededor de la columna y participa en la compresión del abdomen, en lugar de los movimientos del torso. Este es el músculo que contraes cuando te preparas para un golpe.
Pautas básicas para trabajar sus abdominales
Probablemente, las pautas más importantes para trabajar sus abdominales es esta: no intente obtener abdominales planos haciendo ejercicios abdominales. Sí, los ejercicios abdominales son importantes para unos abdominales fuertes y firmes, pero la idea de reducir la grasa de los abdominales es un mito. En otras palabras, no puede hacer un ejercicio específico para quemar grasa de un área específica del cuerpo. Cuando haces una contracción, tu cuerpo no solo extrae energía de tus abdominales, sino que extrae energía de todo el cuerpo.
Si su objetivo es un abdomen plano, concéntrese más en perder grasa corporal en general con un programa completo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza junto con una dieta saludable.
- Trabaje sus abdominales aproximadamente tres veces por semana: muchas personas piensan que necesita trabajarlos todos los días, pero debe tratarlos como a cualquier otro grupo muscular, trabajándolos dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre ellos.
- Elija una variedad de ejercicios: puede ver en los grupos musculares anteriores que se necesitan diferentes ejercicios para apuntar a los diferentes músculos de sus abdominales. Asegúrate de tener movimientos que apunten a cada área cada vez que trabajes tus abdominales.
- Incorpora movimientos abdominales en tus entrenamientos de fuerza y cardio: ten en cuenta que tus abdominales funcionan todo el tiempo y al elegir ciertos tipos de ejercicios, puedes hacerlos aún más. Los ejercicios compuestos como las prensas de sentadillas o los arrastres son excelentes para todo el cuerpo, incluidos los abdominales.
Ejercicios y entrenamientos para tus abdominales
Puede crear su propio entrenamiento abdominal desplazándose por los ejercicios abdominales detallados a continuación y eligiendo entre cinco y diez movimientos que se dirijan a todos sus grupos musculares:
Si desea que se planifiquen algunos entrenamientos, encontrará una amplia variedad a continuación utilizando todo, desde una banda de resistencia hasta una pelota de ejercicios para entrenamientos abdominales divertidos y efectivos.
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